Treningi

Dziennik treningowy

Idąc z duchem czasu wczoraj postanowiłam  założyć dziennik treningowy biegacza, który będę prowadziła w ramach przygotowań do półmaratonu augustowskiego, który zbliża się wielkimi krokami (15 września).

Zadziało się to za sprawą lektury książki „Półmaraton. Zdrowy trening i doskonałe wyniki metodą Gallowaya” Jeffa Gallowaya. To druga książka tego autora znajdująca się w mojej skromnej biblioteczce biegacza.

Informacje zawarte w tej książce porządkują moją wiedzę dotyczącą biegania, przygotowań do biegu zdobytą z różnych serwisów dotyczących biegania. W książce tej Jeff Galloway od A do Z  prowadzi biegacza przez cały proces przygotowań i biegu. Dla mnie najbardziej wartościową jej częścią są informacje dotyczące planów treningowych oraz zasadniczych elementów treningu, wyboru odpowiedniego tempa i celu.

Wybór celów i priorytetów

Jeff Galloway pisze, że przygotowując się do pierwszego w życiu półmaratonu, głównym jego celem powinno być po prostu dobiegnięcie do mety. Nie ukrywam, że takie podejście bardzo mi się podoba. Zresztą coraz częściej słyszy się o biegających „lemingach,” którzy po kilku miesiącach biegania startują w maratonie.

Więcej na ten temat w artykule na polskabiega.pl wypowiada się Dr n. med. Andrzej Mioduszewski – specjalista ortopedii i traumatologii, współwłaściciel i kierownik medyczny Kliniki Chirurgii Specjalistycznej Ortopedika.

Jako trzy główne cele pierwszego startu w półmaratonie wymienia:

  1. Ukończenie bieg w pozycji wyprostowanej
  2. z uśmiechem na twarzy
  3. i pragnieniem, by go powtórzyć.

Dopiero po ukończeniu pierwszego półmaratonu warto wyznaczyć sobie konkretny wynik czasowy. Zresztą powinno się postępować tak przygotowując się do każdego innego dystansu, jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem i przygotowujemy się do jakiegokolwiek startu.

Wybór odpowiedniego tempa

Wybór odpowiedniego tempa dla osoby, która niewiele biega jest bardzo trudne. Tak – trudne. Nie ukrywam że mnie też czasami sprawia problem. Aby je w rozsądny sposób określić, Jeff Galloway proponuje wykonanie testu „magicznej mili”, czyli 1600 m. Powinno się go wykonać mniej więcej po miesiącu biegania. W tym celu najlepiej udać się a bieżnię lub inne, dobrze obmierzoną ścieżkę. Przed biegiem testowym należy dobrze się rozgrzać – w tym celu warto zrobić 5 minutowy marsz, lekki trucht przez 800 m i kilka przyspieszeń. Dopiero po tym można przebiec 1600 m w tempie szybkim jak na swoje możliwości.

Po wykonaniu 4 takich testów i wyciągnięciu średniej z trzech najlepszych wyników (najgorszy odrzucamy) można otrzymać prognozę dotyczącą właściwego tempa.  A liczy się je w następujący sposób.

  1. Krok pierwszy: obliczenie czasu magicznej mili:
  2. Krok drugi: Wyliczenie tempa na kilometr podczas półmaratonu, mnożąc uzyskany wynik przez 0,75.
  3. Krok trzeci: Wyliczenie tempa długiego biegu na treningu – do czasu tempa podczas półmaratonu dodajemy do każdego kilometra 2 minuty.

Przykład:

  1. Czas magicznej mili: 10 minut
  2. Tempo w półmaratonie: 7:30 minut na 1 km
  3. Tempo długiego biegu na treningu: 9:30 minut na 1 km

dziennik-treningowy

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s