Odżywianie

Dieta 1200 kalorii – przykładowy jadłospis

Oto kolejna porcja rozpisanych dni z posiłkami o kaloryczności 1200 kalorii dziennie. Tak jak w przypadku diety 1400 kalorii, jest to plan rozpisany przez dietetyka. 

Dobowy deficyt kaloryczny dla osób stosujących dietę wynosi 1013 kcal/dobę przy założeniu, że osoba ta jest kobietą w wieku 30-35 lat i umiarkowanej aktywności fizycznej. Dodam, że normalne zapotrzebowanie kaloryczne osoby w tym wieku wynosi ok. 2300 kcal/dobę, a obniżenie jej kaloryczności jest zalecane wtedy, kiedy zależy nam na zgubieniu kilku kilogramów.

To dość mała liczba kalorii jak na zapotrzebowanie dzienne, ale da się wytrzymać …

Dieta nie uwzględnia realizacji zapotrzebowania na płyny w wysokości 2,5l/ dobę co musi zostać pokryte w formie 1,5 l wody mineralnej oraz soków warzywnych, napojów bez cukru oraz kawy i herbaty. Do diety nie należy dołączać spożycia wina przekraczającego 1 lampkę dziennie lub analogicznej ilości alkoholu w formie innych napojów.

Waga produktów w diecie podawana jest przed ich ugotowaniem.

PRZEPISY

Sałatka dr Czajki

Przewidzianą ilość płatków owsianych zalać wrzącą wodą (do górnej granicy płatków) i pozostawić na ok. 5 minut. W między czasie zetrzeć jabłko ze skórką, oraz wycisnąć sok  z cytryny. Gdy płatki będą gotowe dodać starte jabłko, sok z cytryny, miód, oraz pestki
słonecznika. Wszystko wymieszać i już jest gotowe do spożycia.

Kurczak w cukinii

Pierś z kurczaka pokroić na kawałki (filet krojąc po skosie na cienkie plastry ok. 5szt z jednej piersi), a następnie usmażyć na odrobinie oleju (można przyprawić). Cukinie po usunięciu środkowej części (z pestkami) pokroić w cienkie paski, pieczarki pokroić w cząstki, cebule w piórka, a pomidora (bez skóry) w kostkę. Smażyć na rozgrzanej patelni najpierw wrzucając cukinie, po chwili dorzucając pieczarki i cebule. Następnie do duszących się warzyw wkładamy usmażonego kurczaka, pomidory, posiekany czosnek, liść laurowy i razem dusimy, aż pomidory lekko się rozgotują. Na koniec dodajemy posiekaną świeżą bazylię oraz szczyptę suszonego oregano, sól, pieprz, paprykę do smaku.

Piccata z indyka z migdałami i mozzarellą

Pierś z indyka pokroić w poprzek włókien i delikatnie rozbić młotkiem do mięsa. Obtoczyć w jajku, doprawionym solą i pieprzem, a następnie wytarmosić (obtoczyć) w płatkach migdałów. Smażyć na rozgrzanym oleju z dwóch stron przy czym po pierwszym
przewróceniu położyć na wierzch plastry mozzarelli. Podawać z pieczonymi ziemniakami oraz z mixem sałat.

Kanapka z twarożkiem tzatziki

Ser rozgnieść widelcem, w przypadku zbyt suchej konsystencji można dodać odrobinę mleka lub jogurtu. Do sera dodać starty na tarce ogórek (odciśnięty z nadmiaru wody), zmiażdżony czosnek, posiekany koperek oraz sól i pieprz. Zupa krem z dyni z imbirem:
Dynię umyć, wyjąć pestki, obkroić skórę (jeśli mamy dynię hokkaido, nie musimy jej obierać ze skórki). Pokroić w 1,5 cm kostkę. Cebulę obrać i drobno posiekać, ziemniaki obrać i pokroić w kostkę. W szerokim i większym garnku roztopić oliwę z oliwek, włożyć cebulę i podsmażać ją przez 1 minutę. Włożyć dynię, oraz ziemniaki, doprawić solą i razem wszystko obsmażyć. Wlać 2 szklanki przecedzonego wywaru z jarzyn (lub w takiej ilości aby w całości przykrył dynię) i zagotować. Zeskrobać z dna ewentualne lekkie zrumienienia. Dodać  rozdrobniony imbir i czosnek. Zmniejszyć ogień, przykryć garnek i gotować pod przykryciem przez około 15 minut, do czasu aż dynia będzie całkowicie miękka. Zupę zmiksować na gładki krem i doprawić na ostrość. W razie potrzeby rozcieńczyć większą ilością wywaru. Na koniec posypać zupę prażonymi pestkami z dyni (na suchej teflonowej patelni).

Pieczony łosoś

Łososia nasmarować sosem pesto (można zostawić w lodówce na jakiś czas), następnie zawinąć łososi w folię aluminiową, tak aby łatwo można było odwinąć folię z góry (na górnej części ryby delikatnie zwiększyć ilość gęstego pesto). Wstawić donagrzanego
piekarnika na ok 20 minut w temp 1800 C. Następnie odwinąć folię z wierzchu i zapiec ok 5 minut w tej samej temperaturze.

Sos pesto

Bazylię oraz czosnek mocno posiekać (można zmiksować razem z oliwą) i dodać do  oliwy z oliwek, dokładnie wymieszać. Doprawić solą i pieprzem wedle preferencji  smakowych. Można ale nie trzeba dodać podprażonego na suchej, gorącej patelni słonecznika
(nasiona), lub orzeszki piniowe, którymi należy posypać potrawę po upieczeniu. Pasta sezamowa (tahini) Utrzeć w małej miseczce 1 łyżkę nasion sezamu z 1 łyżeczką oliwy z oliwek do uzyskania konsystencji pasty. (Najlepiej zmiksować).

Pierś z kurczaka z sosem tzatziki

Filet z piersi kurczaka należy doprawić przyprawą „gyros” lub inna np. „do kurczaka”, a następnie usmażyć z obu stron na patelni na bardzo małej ilości tłuszczu (najlepiej grillowej patelni). Sos tzatziki: jogurt wymieszać z bardzo dokładnie posiekanym ząbkiem czosnku, dodać soli i pieprzu do smaku. Następnie zetrzeć na tarce jarzynowej(małe oczka) obranego ogórka zielonego. Całość mocno odcisnąć ręką, aby wyciekło dużo wody. Odciśniętego ogórka przenieść do jogurtu i wymieszać. Najlepiej przyrządzić sos na ok. 30 przed podaniem i pozostawić w lodówce. Podawać w oddzielnej miseczce lub polać kurczaka.

Twarożek ziołowo – czosnkowy

Twaróg zmiksować z czosnkiem, dodać szczyptę ziół prowansalskich, sól i pieprz do smaku.

Zupa krem z brokułów

Brokuł umyć i pokroić na mniejsze różyczki. Ziemniaki obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę obrać i drobno posiekać, czosnek wycinać przez praskę. Do rozgrzanego garnka z łyżką oleju wrzucić cebule i ok 2 minuty podsmażyć, następnie dorzucić czosnek, ziemniaki oraz brokuł i razem chwilę poddusić pod przykryciem. Następnie wszystko zalać bulionem (może być woda z kostką rosołową) i gotować do miękkości warzyw (ok 10-15 minut). Zupę zmiksować, doprawić solą i pieprzem. Dodać śmietankę i dokładnie wymieszać. Przed podaniem na środku dodać odrobinę startego sera żółtego.

Pasta z makreli

Makrelę oczyścić z ości, a następnie rozgnieść mocno widelcem lub zmiksować blenderem, dodać ogórka kwaszonego i cebulę pokrojoną w bardzo drobną kostkę i razem wymiesza. Do całości dodać łyżkę ketchupu, oraz łyżeczkę musztardy, doprawić solą i
pieprzem do smaku, wymieszać.

Duszony dorsz w sosie pomidorowo-paprykowym

Cebulę obrać i drobno posiekać. Paprykę oczyścić, opłukać i pokroić w drobne paseczki. Oliwę rozgrzać w głębokiej patelni, po czym zeszklić na niej cebulę. Dodać paprykę i dusić pod przykryciem ok. 5 minut na małym ogniu. W tym czasie pomidory sparzyć
wrzątkiem i obrać ze skóry, oraz wyciąć gniazda nasienne. Zmiksować i dodać do duszonej buli i papryki. Oliwki przekroić na połówki i dodać do sosu razem z łyżeczką kaparów. Paprykę chilli przekroić wzdłuż i usuną pestki, pokroić w paseczki i dodać do warzyw. Sos gotować ok. 5 minut, aż zgęstnieje. Doprawić solą i pieprzem. Filety opłukać, osuszyć, skropić sokiem z cytryny i posypać solą i pieprzem. Włożyć do sosu i dusić pod przykryciem 6-8 minut na małym ogniu.

Sałatka z ciecierzyca

Wszystko pokroić i razem wymieszać.

Polędwiczki wieprzowe z fetą i suszonymi pomidorami

Polędwiczki umyć i oczyścić z błony, następnie posypać solą, pieprzem, tymiankiem, oraz posiekanym czosnkiem. Polać olejem i dokładnie w nim obtoczyć polędwiczkę, którą należy odłożyć do lodówki na ok 30 minut. Fetę drobno posiekać i połączyć z posiekanymi pomidorami suszonymi. Polędwiczki małym nożem nakłuć w środku i wepchnąć do środka farsz serowo-pomidorowy. Polędwiczki dokładnie obsmażyć z każdej strony (w przypadku gdy są wyjątkowo grube, można dodatkowo włożyć do piekarnika na 10 minut w temp. Ok 180º C).

Letni Ratatuill

Warzywa dokładnie umyć. Następnie przekroić bakłażana wzdłuż na 4 części usunąć końcówki po obu stronach i wyciąć gniazda nasienne stanowiące wnętrze bakłażana, tak aby pozostała skóra wraz ze ścisłą tkanką przylegająco ok2-3 centymetrową przy skórze. Bakłażana pokroić w 2centymetrową kostkę. Identycznie postąpić z cukinią. Paprykę oczyścić z pestek i również pokroić w kostkę. Cebule i pomidora pokroić z kostkę. Na rozgrzany tłuszcz wrzucić najpierw bakłażana, smażyć ok. 2 minut, następnie dodać cukinie, po kolejnych 2 minutach dodać paprykę razem z cebula i smażyć jeszcze chwile. Na koniec dodać pokrojonego pomidora i drobno posiekany czosnek. Wszystko dusić do miękkości warzyw, pomidory powinny się lekko rozgotować, a następnie doprawić solą, pieprzem, papryką ostrą oraz ziołami prowansalskimi.

Reklamy

49 thoughts on “Dieta 1200 kalorii – przykładowy jadłospis

  1. Dzień dobry,
    Świetne przepisy,jestem mile zaskoczona i z pewnością spróbuję rozpocząć dietę ,do której zabieram się jak do jeża.Gdybym jeszcze mogła wydrukować przykładowe jadłospisy byłoby cudnie! Z pewnością skorzystam.Są fantastyczne i takie proste! Brawo!

  2. Bardzo fajna strona. Bardzo dziękuję, że udostępnia Pani takie diety „dla normalnych ludzi” 😉 Dzisiaj rozpoczęłam dietę i jestem bardzo pozytywnie zaskoczona!!! 😉 myślałam, że po obiedzie z cebuli i pieczarek mój brzuch bedzie cierpiał a tu nic. Czuję sie świetnie i co ważne nie byłam głodna. Na basenie dzisiaj byłam leciutka i mialam dużo energii. Zobaczymy jak pójdzie dalej 😉

  3. Mam pytanie czy można sciemniać posiłki np. nie ma sezonu na śliwki jem jabłko krem z brokułów zamiast dyni itp

  4. Witam, czy ktoś ma doświadczenia odchudzania po II ciąży, wiek 35…po pierwszej walczyłam 3 lata, co przytyłam to wlazło…teraz 3 mce po porodzie znowu huśtawka, z 10 na + zrobiło się już 15….co schudnę to wlezie….dodam że przechodziłam po pierwszej ciąży wszystkie diety świata i dopiero dietetyk na 1400kcal zrobił porządek…ale to było 3 lata po, teraz nie chce tak długo czekać….próbuję więc 1200 przy delikatnym bieganiu (5 km) 2-3 razy w tyg.

    • Proponuję zbadać tarczycę ja po drugiej ciąży nie mogłam zbić wagi do tego ciągłe zmęczenie i depresja czułam się jak staruszka, badania tsh wykazały problemy z tarczyca a przeciwciała anty Tpo wysoko ponad normę wskazały na hashimoto, prawdopodobnie właśnie po ciąży… Jeśli ciągłe wysiłki w zbiciu i utrzymaniu wagi spełzają na niczym warto się zbadać, bo czasem przyczyna leży w gospodarce hormonalnej. Powodzenia.

      • Ja po drugiej ciąży chudłam dłużej niż po pierwszej. W tym okresie moim zdaniem karmienie piersią najbardziej zbija wagę 😉 W tym okresie wzmożonego wysiłku – opieka nad małym dzieckiem plus drugim nieco podrośniętym (czytaj brak snu, wyczerpanie, brak czasu dla siebie ) diety odchudzające o niskiej kaloryczności nie są dobrym rozwiązaniem. Może lepiej kontrolować to co się je i więcej spacerów? Ale mogę się mylić.

  5. Witam mam pytanko: czy dlaczego stosuje Pani w diecie olej rzepakowy? z nie oliwę z oliwek? czy jest jakaś zasadnicza różnica? Ja też zaczęłam stosować dietę i czuję się dużo lepiej:D

    • Olej rzepakowy jest polecany głównie do smażenia, bo ma wyższą temperaturę wrzenia. Poza tym, ja oliwy z oliwek nie lubię a olej rzepakowy jest bardziej neutralny smakowo. Więc jeśli chodzi o spożywanie go na surowo to jest to raczej kwestia smaku.

  6. Czym mogę zastąpić sałatkę doktora Czajki? Nie smakuję mi totalnie ;/ a co do całego jadłospisu to jest naprawdę świetny! 😀

  7. Czy będą może inne przykładowe plany diet?
    Razem z moim narzeczonym od 3 sierpnia jesteśmy na diecie 1200/1300kcal (mieszamy sobie) i bardzo polepszył się Nasz komfort życia! Zero wzdęć, rozwolnień itp… Jakbyś miała kolejne plany dwutygodniowe to z chęcią skorzystamy 🙂 Pozdrawiam i życzę powodzenia wszystkim. A

  8. Czy można zastąpić maślanke i kefir jogurtem naturalnym albo jogurtem typu greckiego 0% z Pilosa. I czy mogę zamienić pierwsze śniadanie z drugim ? wstaje o 8 i o 9 ćwiczę po płatkach owsianych czuje się ociezala i ciężko mi się ćwiczy. pozdrawiam 🙂

    • Oczywiście, że możesz zamienić nabiał na ten, który lubisz bardziej. Pamiętaj tylko aby zwracać uwagę na zawartość tłuszczu w jogurcie greckim, bo one zwykle zawierają go prawie tyle co śmietana do zupy 😉
      A jeśli chodzi o zamianę posiłków porannych, to jak najbardziej – wtedy kiedy ćwiczysz wskazane jest, aby przed aktywnością fizyczną zjeść coś bardziej energetycznego.

  9. widać, że zamieszczone przepisy są przemyślane 🙂 dziękuję za poświęcony czas, żeby je opublikować 🙂 skuszę się na nie 🙂 pozdrawiam 🙂

    • Należy kliknąć prawym przyciskiem myszki na tabelkę (grafikę) i wybrać opcję „kopiuj grafikę”. Ja kopiowałam do Word’a. Powodzenia 🙂

  10. Świetna dieta, podobnie 1300 i 1400 kcal, korzystam ze wszystkich przepisów wymiennie. Posiłki są proste w przygotowaniu, bez wydziwiania i drogich składników, można zrobić obiad na 2 dni , to oszczędność czasu i zasługuje na wielki plus. Nie czuję głodu więc dieta jest dobrze zbilansowana.

  11. Pingback: Dieta 1200 kalorii – dwutygodniowy plan posiłków | KobietaBiega

  12. dzięki za jadłospis, na pewno wypróbuję. Z mojej strony mogę polecić zapoznanie się z diety-odchudzajace.info.pl/dobra-skuteczna-dieta-odchudzajaca-i-niskokaloryczna dla ogólnego rozeznania z zasadami diety niskokalorycznej 🙂

  13. Pingback: Dieta 1200 kalorii – dwutygodniowy plan posiłkówKobietabiega.pl | Kobietabiega.pl

  14. Witam
    Mam 39 lat i 15 kg do zrzucenia.
    Stosuję tą dietę już przez 2 tyg. i nie schudłam ani kilograma,dodatkowo jeżdżę na rowerze po 30min ogólnie więcej się ruszam -marszobiegi ,ćwiczenia ,a waga ani ani 😦 czy mój metabolizm aż tak bardzo zwolnił??co robię źle????

    • Mierzy sie Pani? Cwiczac buduje Pani miesnie ktore waza wiecej niz tłuszcz. Im wiecej miesni tym szybciej spala sie tluszcz. Lecz czesto spadek wagi na poczatku jest niewielki to cm leca w dol. Po za tym nie polecalabym chudnac wiecej niz 1 kg na miesiac. Powodzenia

  15. witam
    mam takie pytanie czy w ciągu dnia mogę zamieniać posiłki? tzn .konkretnie chodzi mi o obiady bo w domu jestem dopiero o 16 i wtedy moge jesc te ciepłe posiłki które w diecie sa rozpisane o 13:30

  16. Pingback: Dieta 1200 kalorii – dwutygodniowy plan posiłków | Kobieta biega

  17. Pingback: Dieta 1300 kalorii – przykładowy plan dwutygodniowy | Kobietabiega.pl

  18. Pingback: Dieta 1300 kalorii – przykładowy plan dwutygodniowy | Kobieta biega

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s