Odżywianie

Dieta 1300 kalorii – przykładowy plan dwutygodniowy

jablkaZebrałam się w sobie i już mam – rozpisana na okres dwóch tygodni dieta o wartości 1300 kalorii dziennie. Jest to plan rozpisany przez dietetyka przygotowany dla osoby nie mającej problemów zdrowotnych.

Dobowy deficyt kaloryczny dla osób stosujących dietę wynosi 913 kcal/dobę przy założeniu, że osoba ta jest kobietą w wieku 30-35 lat i umiarkowanej aktywności fizycznej.

Dodam, że normalne zapotrzebowanie kaloryczne osoby w tym wieku wynosi ok. 2300 kcal/dobę, a obniżenie jej kaloryczności jest zalecane wtedy, kiedy zależy nam na zgubieniu kilku kilogramów.

POLECAM TAKŻE:

Dieta nie uwzględnia realizacji zapotrzebowania na płyny w wysokości 2,5l/ dobę co musi zostać pokryte w formie 1,5 l wody mineralnej oraz soków warzywnych, napojów bez cukru oraz kawy i herbaty. Do diety nie należy dołączać spożycia wina przekraczającego 1 lampkę dziennie lub analogicznej ilości alkoholu w formie innych napojów.

Waga produktów w diecie podawana jest przed ich ugotowaniem.

PRZEPISY

Sałatka dr Czajki
Przewidzianą ilość płatków owsianych zalać wrzącą wodą (do górnej granicy płatków) i pozostawić na ok. 5 minut. W między czasie zetrzeć jabłko ze skórką, oraz wycisnąć sok z cytryny. Gdy płatki będą gotowe dodać starte jabłko, sok z cytryny, miód, oraz pestki słonecznika. Wszystko wymieszać i już jest gotowe do spożycia.

Kurczak w sosie pomidorowo-paprykowym
Kurczaka pokroić na kawałki ok 2 cm. Cebule, paprykę oraz pieczarki umyć i pokroić na kawałki. Rozgrzać olej (mocno) na patelni i smażyć na nim kurczaka, następnie dorzucić cebulę, pieczarki oraz paprykę. Gdy warzywa zarumienią się dorzucić pomidora posiekanego w drobną kostkę razem z zalewą (jeśli były świeże to dodać łyżeczkę koncentratu pomidorowego), oraz czosnek i razem dusić na małym ogniu ok 15-20 minut. Przyprawić solą, pieprzem, oraz oregano.

Wieprzowina z zielonym groszkiem
Wieprzowinę pokroić w drobne paski. Paprykę, cebulę oraz pieczarki umyć i rozdrobnić w niewielkie kawałki. Rozgrzać patelnie razem z łyżką oleju i obsmażyć wieprzowinę, następnie dorzucić paprykę, cebulę i pieczarki i razem smażyć ok 5 minut (doprawić solą i pieprzem). Następnie dorzucić zielony groszek i zalać wszystko bulionem. Dusić pod przykryciem do miękkości mięsa, a następnie delikatnie zagęścić śmietaną. Polać na ugotowany makaron.

Kanapka z twarożkiem tzatziki
Ser rozgnieść widelcem, w przypadku zbyt suchej konsystencji można dodać odrobinę mleka lub jogurtu. Do sera dodać starty na tarce ogórek (odciśnięty z nadmiaru wody), zmiażdżony czosnek, posiekany koperek oraz sól i pieprz.

Zupa z soczewicy z imbirem
Wszystkie warzywa umyć i oczyścić, a następnie pokroić w drobne kawałki. Rozgrzać łyżeczkę oleju w rondelku i delikatnie przesmażyć warzywa (ok. 2 min.), a następnie zalać wrzącą wodą w ilości większej niż poziom warzyw ok. 2 cm. Wsypać soczewicę, posiekany drobno czosnek, oraz imbir. Razem gotować do miękkości soczewicy. Wszystko razem zmiksować doprawić solą (lub vegetą). Po nałożeniu na talerz dodać 2 łyżki jogurtu naturalnego na środek talerza.
Dla urozmaicenia można posypać z wierzchu płatkami migdałowymi podprażonymi na patelni (bez tłuszczu ani przypraw).Przepis dostępny w smaku Włoch na stronie http://www.con-vit.pl

Kasza manna z ogrodowymi owocami
Ugotować kaszę manną zgodnie z przepisem na opakowaniu, po czym dodać do niej starte jabłko oraz przewidzianą ilość owoców i miodu. Wszystko należy wymieszać.

Sola pieczona ze szpinakiem w sosie koperkowym
Solę rozmrozić, posypać solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i upiec na papierze do pieczenia w temp. ok. 1800C (ok. 10 minut), można również upiec w foli aluminiowej.
Szpinak rozmrozić, dodać mleko i posiekany drobno czosnek i wszystko razem poddusić do odpowiedniej konsystencji. Doprawić solą i pieprzem, ewentualnie odrobina ostrej papryki (ciekawą dodatkiem jest odrobina sera z przerostem pleśniowym typu lazur itp.)
Na talerzu obok ugotowanego ryżu kładziemy szpinak, na niego kładziemy upieczoną solę polewając sosem jogurtowo-koperkowym.

Sos jogurtowo-koperkowy
Do jogurtu naturalnego dodać posiekany drobno czosnek (zmiażdżony) oraz posiekany koperek. Wszystko dokładnie i energicznie wymieszać. Doprawić solą, oraz pieprzem i pozostawić w lodówce na min. 15 minut.

Sałatka koktajlowa z ciecierzycą
Ciecierzycę osączyć z wody i połączyć z posiekanymi warzywami. Wszystko razem wymieszać i połączyć z sosem utworzonym z wymieszania oleju, soku z cytryny, rozgniecionego czosnku oraz musztardy. Można dodać ulubionych ziół.

Zupa krem z zielonego groszku
Do gotującej się wody wrzucamy włoszczyznę oraz zielony groszek i gotujemy do miękkości (ok 15 min.). Następnie wszystko miksujemy i doprawiamy przyprawami do smaku. Na talerzu posypujemy grzankami (kajzerka pocięta w kostkę i chwile zrumieniona na patelni).

Twarożek ziołowo – czosnkowy
Twaróg zmiksować z czosnkiem, dodać szczyptę ziół prowansalskich, sól i pieprz do smaku.

Sałatka Nicejska
Pokrojone warzywa ułożyć warstwowo na talerzu razem z tuńczykiem, które należy posypać dużą ilością natki z pietruszki i skropić olejem lub oliwą.

Polędwiczki wieprzowe z porem i pieczarkami
Polędwiczkę oczyścić z włókien i pokroić w paski i przed smażeniem delikatnie oprószyć mąką. Pory oczyścić i pokroić w talarki (plasterki), pieczarki oczyścić i również pokroić w plasterki. Na rozgrzanej patelni obsmażyć mięso, po ok 3-4 minutach dodać pora i pieczarki i smażyć ok 5 minut (posolić i popieprzyć). Następnie dodać posiekany czosnek, bulion oraz sos sojowy i razem dusić ok 15 minut. Na koniec doprawić solą i pieprzem do smaku, ostrą papryką i ewentualnie odrobiną curry.

Pasta z makreli
Makrelę oczyścić z ości, a następnie rozgnieść mocno widelcem lub zmiksować blenderem, dodać ogórka kwaszonego i cebulę pokrojoną w bardzo drobną kostkę i razem wymiesza. Do całości dodać łyżkę ketchupu, oraz łyżeczkę musztardy, doprawić solą i pieprzem do smaku, wymieszać.

Zupa krem z pomidorów z makaronem
Czosnek przeciśnij, cebulę posiekaj, podsmaż na łyżce oliwy. Dodaj pokrojone drobno pomidory, duś przez około 3 minuty. Przelej do naczynia, dodaj bulion i śmietanę, delikatnie zamieszaj (można zmiksować). Doprawić do smaku wedle uznania i razem chwilę pogotować.

Reklamy

33 thoughts on “Dieta 1300 kalorii – przykładowy plan dwutygodniowy

  1. Dzięki Tobie pokochałam owsiankę! Sałatka dr Czajki na stałe wejdzie do mojego jadłospisu 🙂 Przy poprzednich dietach miałam problem z owsianką bo to była bezsmakowa ciapa, a ta nie dość że jest pyszna to jeszcze daje mi ogromny zastrzyk energii z rana!

  2. 1300kcal czy nie jest to aby za mało? W celu schudnięcia trenerzy zalecają obniżyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne o 300kcal, żeby uniknąć „głodzenia organizmu” a w efekcie jego stresu i jojo. Dla mnie, kobiety 28l. 178cm/62kg przy wysiłku fiz. 4-5x/tyg wychodzi to ok.1800kcal (fakt faktem, ze zrzucic chce zaledwie 2-3kg, czyli nie duzo, ale chyba lepiej robic to pomalu zamiast naraz organizm na niepotrzebny stres)

    • To jest obniżone zapotrzebowanie kaloryczne w przypadku, kiedy aktywność fizyczna jest na niskim lub żadnym poziomie. Kiedy jest tak intensywna jak u Ciebie, 1300 kalorii, to rzeczywiście niewiele.

  3. Mam wielką prośbę o podpowiedź,gdzie mogę znaleźć przepis na „Własne Musli” ,z trzeciego dnia diety 1400 kalorii???Przejrzałam pozostałe diety i nie mogę go znaleźć….

  4. Od dawna marzę by zrzucić choć 5 kilogramów. Nie raz robiłam podejścia do ćwiczeń czy do biegania.Najdłużej wytrzymałam miesiąc.Wiem,że to próżne ale brak efektów (zapewne z powodu braku diety) zawsze mnie demotywował i za każdym razem kończyło sie tak samo. Przypadkiem dziś tu trafiłam i diety wyglądają imponująco.Mam na mysli brak wymyslnych i drogich dań.Póki co przerażają mnie porcje jak dla wróbelka ale trzymajcie kciuki!

  5. menu bardzo fajnie obiadki smaczne i bardzo szybko mozna je przygotować tyle ze nie zgadzam sie z komentarzami ze nie czuje sie glodu i ze tych piec posiłków starcza na caly dzien..stosuje ta diete 10 dzien..w pierwsze 4 dni barkowalo mi sil w nocy bolal brzuch z glodu..dodam ze cwicze 4-5 w tygodniu po 1h-1.5h mam 1.5roczne dziecko za którym duzo sie nalatam..staram sie stosować diete rzetelnie ale zdazyly mi sie dni ze dolozylam sobie o lyzke kaszy więcej czy wypilam dodatkowac kawe..to menu jest dobre ale dla ludzi którzy nie cwicza . Diete bede stosowac jeszcze jakis czas bo tak jak wspomniałam obiadki sa naprawdę smaczne;) na tej diecie mozna bazowac.

    • Kochana, nie dziwię się że czujesz głód, skoro masz tak dużą aktywność fizyczną. Radziłabym po prostu zwiększyć porcje lub dorzucić jeszcze coś dodatkowo. To prawda, że jest ona zaplanowana dla osób o małej aktywności fizycznej 🙂 Zresztą sama kaloryczność jest niewielka.

      • zwiekszam ..np na drugie śniadanie do maslanki czy kefiru dodaje sobie pol banana ( ćwicze miedzy 8.30-10.00) do obiadu dodaje więcej kaszy czy makaronu ale nie przesadnie absolutnie. podwieczorek zostawiam jak jest i kolacje tez.

      • ciezko tez na własną reke dorzucac cos..bo nie chce „zaburzyc” procesu chudnieca skoro dieta jest skomponowana odpowiednio.

      • Dorzucanie polega raczej na zwiększeniu np. ilości kaszy (np. łyżkę dwie), chleba – z dwóch kromek do trzech. No i zwróć uwagę na to co jesz na dwie godziny przed ćwiczeniami. Jeśli np. tylko jabłko to zastąp to kanapką i będzie ok.

      • w diecie jest napisane ze jesli jest trening to na podwieczorek moze byc kanapka rozumiem ze ta kanapka moze byc z czymkolwiek tzn chudym twarogiem chuda wedlina itp..i dotyczy to sytuacji jesli trening jest po obiedzie tak?

      • Jeśli trening masz dwie-trzy godziny po obiedzie to już bez dodatkowego posiłku. Ta kanapka to wtedy, kiedy odstęp czasowy jest większy.

  6. Czy mogłabym zastąpić ciecierzycę i soczewicę grochem niełuskanym? Nie toleruje tych dwóch produktów spożywczych 😦

  7. witam mam pytanie o musli z mlekiem . własne musli wg przepisu niestety nie widzę przepisu , czy moze to być gotowe musli kupione w sklepie

    • W rozpisce dnia jest napisane Musli Lo Sante. Według mnie to jedno z lepszych gotowych musli dostępnych na rynku. Ale możesz również zrobić własną mieszkankę – z dodatkami jakie lubisz 🙂

  8. Pingback: Dieta 1200 kalorii – dwutygodniowy plan posiłków | Kobietabiega.pl

  9. Pingback: Dieta 1200 kalorii – dwutygodniowy plan posiłków | Kobieta biega

  10. Witam serdecznie. Mam pytanko. Ponieważ 3 razy dziennie piję mleko 0,5 z lnem mielonym. Chciałam skorzystać z diety 1300 jednak pozostać przy spożyciu lnu . Jak dobrze to zrobić. Dziękuję

  11. Bardzo chciałabym skorzystać z tej diety ale jest mały problem. Nie mam możliwości jedzenia obiadu w pracy – jak wpłynie zamiana kolejności posiłków – obiadu i podwieczorku? Czy mocno zakłóci to plan diety?

    • Teoretycznie planu to nie zakłóci, tylko obawiam się, że zamieniając podwieczorek z obiadem możesz trochę odczuwać głód w ciągu dnia. Bo to jednak niewiele jedzenia … Ale można spróbować.
      Jeśli obiad mam po południu to plan posiłków wygląda następująco:
      7.30 – śniadanie
      10.30 – II śniadanie
      13.30 – III śniadanie – je się to co na podwieczorek
      16.30 – obiad
      20 – kolacja

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s