Odżywianie

Dieta 1400 kalorii – przykładowy jadłospis

Zebrałam się w sobie i już mam – rozpisana na okres dwóch tygodni dieta o wartości 1400 kalorii dziennie. Jest to plan rozpisany przez dietetyka przygotowany dla osoby nie mającej problemów zdrowotnych.

Dobowy deficyt kaloryczny dla osób stosujących dietę wynosi 813 kcal/dobę przy założeniu, że osoba ta jest kobietą w wieku 30-35 lat i umiarkowanej aktywności fizycznej. Dodam, że normalne zapotrzebowanie kaloryczne osoby w tym wieku wynosi ok. 2300 kcal/dobę, a obniżenie jej kaloryczności jest zalecane wtedy, kiedy zależy nam na zgubieniu kilku kilogramów.

Dieta nie uwzględnia realizacji zapotrzebowania na płyny w wysokości 2,5l/ dobę co musi zostać pokryte w formie 1,5 l wody mineralnej oraz soków warzywnych, napojów bez cukru oraz kawy i herbaty. Do diety nie należy dołączać spożycia wina przekraczającego 1 lampkę dziennie lub analogicznej ilości alkoholu w formie innych napojów.

Waga produktów w diecie podawana jest przed ich ugotowaniem.

Przepisy:

Owsianka
Przewidzianą ilość płatków owsianych zalać wrzącą wodą (do górnej granicy płatków) i pozostawić na ok. 5 minut. W między czasie zetrzeć jabłko ze skórką, oraz wycisnąć sok z cytryny. Gdy płatki będą gotowe dodać starte jabłko, sok z cytryny, miód, owoce goi oraz pestki słonecznika. Wszystko wymieszać i już jest gotowe do spożycia.

Sola pieczona ze szpinakiem w sosie koperkowym
Solę rozmrozić, posypać solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i upiec na papierze do pieczenia w temp. ok. 1800C (ok. 10 minut), można również upiec w foli aluminiowej.

Surówka colesław
Kapustę zetrzeć na dużych oczkach tarki jarzynowej, marchew na drobnych oczkach. Wymieszać razem, dodać jogurt, trochę cukru i chrzanu do smaku oraz ewentualnie odrobinę soli i pieprzu. Powinno chwilę przegryźć się w lodówce.

Rosół po sarmacku

Kurczaka umyć, włożyć do dużego garnka i zalać ok. 1 l zimnej wody. Zagotować, zdjąć szumowiny i gotować 1 godzinę. Marchewki i pietruszkę obrać. Por oczyścić. Cebulę obrać, naszpikować goździkami. Warzywa wrzucić do wywaru, dodać listek laurowy i warzywny koncentrat smakowy, gotować 1 godzinę. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu, odcedzić. Kurczaka wyjąć, mięso obrać z kości, pokroić w kawałki. Rosół przecedzić. Marchewkę pokroić w plasterki, wraz z mięsem włożyć do rosołu. Ewentualnie przyprawić odrobiną soli. Rosół posypać natką, podawać z makaronem.

Kanapka z twarożkiem tzatziki

Ser rozgnieść widelcem, w przypadku zbyt suchej konsystencji można dodać odrobinę mleka lub jogurtu. Do sera dodać starty na tarce ogórek (odciśnięty z nadmiaru wody), zmiażdżony czosnek, posiekany koperek oraz sól i pieprz.

Potrawka z kurczaka

Rozmrozić szpinak jeśli zostanie użyty mrożony, marchew obrać i pokroić w ćwiartki wzdłuż a następnie w kawałki o długości ok 3 cm. Cebule obrać i drobno posiekać. Kurczaka pokroić w kostkę ok 2 cm. Do garnka wrzucić kurczaka, cebule i marchew i zalać bulionem, razem wszystko zagotować i dusić ok 15-20 minut (doprawić solą, pieprzem , gałką muszkatołową). Następnie dodać posiekany szpinak, czosnek i jeszcze ok 5-10 minut razem dusić uwaga nie rozgotować warzyw!

Kasza manna z owocami

Ugotować kaszę manną zgodnie z przepisem na opakowaniu, po czym dodać do niej przewidzianą ilość owoców i owoce goi. Wszystko należy wymieszać.

Pulpety w sosie pomidorowym

Gotowane mięso zemleć. Dodać jajo, tartą bułkę (tym składnikiem regulować gęstość masy aby formowały się kule i nie rozpadały się w czasie gotowania), natkę, majeranek, sól i dokładnie wymieszać. Uformować okrągłe pulpety, włożyć do wrzącego rosołu(z liściem i zielem angielskim) i gotować około 7-15 minut pod przykryciem (małe kulki krócej, większe dłużej). Na koniec wyjąć pulpety, do sosu dodać koncentrat i lekko zagęścić mąka pszenną.

Sałatka mazurska

Makaron ugotować al dente (pół twardo) w osolonej wodzie, odcedzić i przelać zimną wodą. Ogórka (umyć) i szynkę pokroić w drobną kostkę. Czosnek przecisnąć przez praskę i/lub posiekać bardzo drobno. Wszystkie składniki połączyć ze sobą i dodać posiekany koperek. Doprawić do smaku i pozostawić w lodówce przynajmniej na 30 minut.

Pasta z makreli

Makrelę oczyścić z ości, a następnie rozgnieść mocno widelcem lub zmiksować blenderem, dodać ogórka kwaszonego i cebulę pokrojoną w bardzo drobną kostkę i razem wymiesza. Do całości dodać łyżkę ketchupu, oraz łyżeczkę musztardy, doprawić solą i pieprzem do smaku, wymieszać.

Barszcz ukraiński

Do garnka wlej około 2-3 litry wody. Umyj mięso i przełóż do garnka z wodą. Warzywa (oprócz fasoli) umyj. Buraki pokrój w paseczki (można zetrzeć na tarce), marchew i pietruszkę pokrój na plasterki lub paseczki, kapustę poszatkuj. Warzywa dodaj do garnka razem z grzybami, zielem angielskim, majerankiem i liśćmi laurowymi.
Gotujemy zupę na średnim ogniu. Kiedy warzywa będą al dente dodaj do zupy przepłukaną fasolę i gotuj zupę jeszcze przez parę minut. Jeżeli nie chcecie używać fasoli z puszki, świeżą gotuje się następująco: lekko więcej nić pół szklanki białej fasoli Jaś opłukać i zalać wodą. Moczyć przez całą noc. Następnego dnia ugotować do miękkości (w tej samej wodzie, w której fasola się moczyła). Wypłukać i dodać do zupy. Dopraw zupę solą, pieprzem i octem. Do miseczki dodaj dwie łyżki śmietany. Dodaj do nich 4 łyżki gorącej zupy i wymieszaj. Stopniowo dodawaj miksturę do zupy. Gotuj jeszcze kilka minut.

Dorsz pieczony

Filet z dorsza skrapiamy sokiem z cytryny i posypujemy odrobiną Vegety. Zawijamy w folię aluminiową i pieczemy ok. 20 minut w 1800 C.

Surówka z czerwonej kapusty

Kapustę poszatkować i wrzucić na osolony wrzątek. Do wody dodać trochę octu i chwilę gotować ok. 15 minut. Cebulę obrać, pokroić i wyłożyć na durszlak. Następnie wylać na nią kapustę razem z wrzątkiem i zostawić do obcieknięcia i wystygnięcia. W ten sposób sparzy nam się cebula i będzie lekko miękka. Jabłko obrać ze skórki i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać razem z kapustą i cebulą. Doprawić do smaku cukrem, pieprzem, i sokiem z cytryny.

Kanapka z twarożkiem tzatziki
Ser rozgnieść widelcem, w przypadku zbyt suchej konsystencji można dodać odrobinę mleka lub jogurtu. Do sera dodać starty na tarce ogórek (odciśnięty z nadmiaru wody), zmiażdżony czosnek, posiekany koperek oraz sól i pieprz.

Prowansalska zupa jarzynowa

Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki, miąższ pokroić w kostkę. Resztę warzyw opłukać i oczyścić. Brokuła podzielić na różyczki, paprykę pokroić w pasma,, a bakłażana w kostkę. Cebulę obrać i posiekać. Rozgrzać oliwę w garnku i smażyć na nim warzywa bez pomidorów przez 5 minut na średnim ogniu. Wlać rosół (może być woda z kostką rosołową), doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem ok 10 minut na małym ogniu. Doprawić solą, pieprzem oraz ziołami prowansalskimi i bazylią. Podawać z grzanką (bułkę przeciętą na pół, podgrzewać na teflonowej patelni aż się lekko zrumieni) posypaną drobno posiekanym miąższem z pomidora.

Sałatka Nicejska

Wszystkie składniki ułożyć warstwowo na talerzu (jajko, papryka cebula, pomidor, tuńczyk, sałata), które należy posypać dużą ilością natki z pietruszki i skropić olejem lub oliwą.

Advertisements

57 thoughts on “Dieta 1400 kalorii – przykładowy jadłospis

  1. Nawet nie wiesz kobieto ile ja szukalam takiej diety ! az przytlam 10 kg 😉 dziekuje zaczynnam od jutra nie od poniedzałku ! dzieki 🙂

  2. Mam zamiar zacząć dietę 1400kcal, tylko zastanawiam się czy można zamienić obiad i kolację, bo w pracy nie bardzo mam możliwość zjedzenia ciepłego posiłku …?

  3. Witam ! Zaczełam tą diete i wszystko jest ok oprócz tej owsianki ponieważ nie lubie płatków owsianych,Proszę o odpowiedz czy można a jesli tak to czym można zastąpic to śniadanie dziękuje 🙂

    • polecam tą owsiankę zrobić tak
      szklanka mleka 0%, 3łyżki płatków owsianych, łyzka otrębów pszennych, łyzeczka słonecznika, łyzeczka siemienia lnianego, pół jabłka, pol lyzeczki miodu, cynamon do smku i wszystko zmiksowac blenderem i wypic pysznosci!!!

      • Mleko zero procent czylu biala woda. Nie lepiej jesc normalne posilki tylko duzo mniej i luczyc kalorie. Ja tak robie co dzien jem okolo 1700 kalorii dziennie i zaczelam bieganie. Bez biegania i wiekszej aktywnosci fizycznej schudlsm kiligram w 2 tygodnie. Teraz z biegami bedzie jeszcze lepiej po dwoch tygodniach zrobie wazenie i porownam. Poco katowac sie dziwna dieta i co dzien to samo jesc do pozygania. Jem malo ale bez tluszczu cukru i slodyczy. I to dziala.

  4. Czy można prosić o sprecyzowanie przepisu dot. obiadu w dniu pierwszym? w rozpisce jest ryba a w przepisach ryba w sosie koperkowym ze szpinakiem- jak to przyrządzić i jakie składniki wg wagi? Drugie pytanie dot. miodu w śniadaniu w rozpisce nie ma ilości a wg przepisu należy go dodać. Dziś zaczynam mam 25 kg do zrzucenia mam nadzieję że mi się uda. Pozdrawiam,

  5. Przeczytałam jadłospis, komentarze i zainteresowała mnie ta forma diety, mam zamiar skorzystać z Twoich porad 🙂 a chciałabym wiedzieć ile udało Ci się zrzucić kg stosując tę dietę przez 2 tygodnie?

  6. Dzien dobry.Chce zacząć od pon. Ale jak podzielić godzinowe? Jeśli wstaje 6.00 w pracy od 7 do 14.45. W pracy o 11 jem lunch. W domu jestem o 15.15. Trenuje 3 razy w tyg 18 do 19?

  7. Cześć. Chce zacząć od pon. Ale jak podzielić godzinowe? Jeśli wstaje 6.00 w pracy od 7 do 14.45. W pracy o 11 jem lunch. W domu jestem o 15.15. Trenuje 3 razy w tyg 18 do 19?

  8. Czy mogę mieszać posiłki pochodzące z różnych dni? Tzn. jednego dnia zjeść śniadanie z dnia I + drugie śniadanie z dnia IV + obiad z dnia II etc. etc.

    • Raczej nie powinno się tego robić, ponieważ te same posiłki (np. śniadania) mają różną wartość kaloryczną. Dni można bez problemu przestawiać, powtarzać to co smakuje najbardziej.

  9. Witam. Od poniedziałku chciałabym rozpocząć Twoją dietę, bo właśnie 1400 mam zalecaną liczbę kalorii. Jednak mam pytanie. Czy zamiast kefiru czy maślanki mogę wypić świeżo wyciskany sok marchwiowy? Jeśli tak to ile ml? I jeszcze jedno. Trzy razy w tygodniu chodzę na aerobik od 17.15 do 19.20. Czy jeść tą przekąskę o 16.30? Czy zaraz po treningu tzn. o 20 jeść kolację, czy jakoś to zmienić? Pić też w tej diecie zieloną lub czerwoną herbatę? Będę wdzięczna za odpowiedź.

  10. Pingback: Dieta 1200 kalorii – przykładowy jadłospis | KobietaBiega

  11. Pingback: Dieta 1200 kalorii – dwutygodniowy plan posiłków | KobietaBiega

  12. Pingback: Dieta 1300 kalorii – przykładowy plan dwutygodniowy | KobietaBiega

  13. Rewelacja w końcu dieta po której człowiek nie zbankrutuje:) już szósty dzień za mną. Fajne proste, szybkie i tanie dania świetnie rozpisane naprawdę wielkie dzięki. Pozdrawiam

  14. Wspaniała dieta, szukałam szukałam i znalazłam to czego mi potrzeba 😉 mam tylko pytanie, czym mogę zastąpić maślanki czy kefiry , które są na drugie śniadanie, ponieważ nie lubię takich rzeczy 😉

      • Ja jem wszystko tylko licze kalorie. Nie przekraczam dziennie 1700 kalori. Tluszcz np. Maslo smalec cukier i slodycze odpadaja. I dziala nie jakies tam glupie diety. Grubas zeby schudnac mysi byc choc odrobine glodny i ciagle walczyc z checia zezarcia czegos i przegonic lenia i ruszyc dupe do aktywnosci fizycznej i bedzie super. Po tygodniu organizm przywyknie ze bedziemy troche glodni i zacznie to ignorowac przez co przestaniemy byc glodni a te male porcje jedzenia w zupelnosci wystarcza zeby czuc sie najedzonym az czlowiek ma ochote jesc jeszcze mniej bo wydaje sie mu ze sie najadl. Ja tak mialam i teraz po miesiacu schudlam juz 5 kg. Bez glupich diet.

  15. Pingback: Dieta 1200 kalorii – dwutygodniowy plan posiłków | Kobietabiega.pl

  16. Super notka, wlasnie czegoz takiego szukalam 🙂
    Mam tylko jedno pytanie-a co jesli ktos cwiczy miedzy sniadaniem a drugim sniadaniem? Powinno sie cos zmienic w tej diecie? 🙂

  17. Interesuje mnie koszt takiej diety, nie widzę skomplikowanych potraw i drogich składników, ale jakby ktoś mógłby napisać, ile kosztują powiedzmy tygodniowe zakupy byłoby miło 🙂 Jestem biedną studentką :DDD (i nie wydaję na alkohol i papierosy)

    • Jeśli chodzi o koszty zakupu produktów na tydzień tej diety, to wynoszą one ok. 50 zł. Więc nie dużo. Przygotowanie potraw zajmuje nie wiele czasu, więc i to jest bardzo oszczędne.

  18. Pingback: Dieta 1200 kalorii – dwutygodniowy plan posiłków | Kobieta biega

  19. Pingback: Dieta 1300 kalorii – przykładowy plan dwutygodniowy | Kobietabiega.pl

  20. Pingback: Dieta 1300 kalorii – przykładowy plan dwutygodniowy | Kobieta biega

  21. Pingback: Dieta 1200 kalorii – przykładowy jadłospis | Kobietabiega.pl

  22. Pingback: Dieta 1200 kalorii – przykładowy jadłospis | Kobieta biega

  23. Profesjonalna notka totalnie. Zaskoczyłaś mnie formą no i oczywiście jakością wykonania. To jeden z lepszych postów na tym blogu i w tym tygodniu także na blogosferze w moim odczuciu. Jednak uważam, że 1400 kcal to za mało ale właśnie wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu 🙂 Pozdrawiam, oby więcej takich postów. Mnie by interesował jadłospis 1700 kcal, czy taka możliwość wchodzi w grę? 😀

    • Bo to jest doskonała baza do modyfikacji. Za jakiś czas wrzucę jeszcze inne, które mam. Podobnej kaloryczności, ale inne przepisy.
      Najważniejsze, że posiłki są rozłożone w czasie bardzo rozsądnie. I co najważniejsze, nie można zapominać o kolacji. Pamiętać trzeba, aby zjeść ją najpóźniej 2 godziny przed snem.

      • ja zawsze kładę się o północy, jadam do max 21;00 więc jest gitarka;) co do chlebków to staram się lekko, coś jak ten ze szpinakiem co dziś wrzucilam, prostota i witaminki ^^

  24. Wszystko zależy … ale jeśli chce się zgubić trochę z kilogramów to coby nie robić, trzeba obniżyć na jakiś czas ilość spożywanych kalorii. A jeśli nie to i tak trzeba ją tak ułożyć, żeby te 2300 kalorii dostarczyć dziennie, ale we właściwie zbilansowanych posiłkach.
    Nie każdy to potrafi, ja skorzystałam z pomocy i mam. Mając taką podstawę wiem jak zwiększyć to zapotrzebowanie do większej ilości kalorii.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s