Dieta 1400 kalorii – przykładowy jadłospis

Zebrałam się w sobie i już mam – rozpisana na okres dwóch tygodni dieta o wartości 1400 kalorii dziennie. Jest to plan rozpisany przez dietetyka przygotowany dla osoby nie mającej problemów zdrowotnych.

Dobowy deficyt kaloryczny dla osób stosujących dietę wynosi 813 kcal/dobę przy założeniu, że osoba ta jest kobietą w wieku 30-35 lat i umiarkowanej aktywności fizycznej. Dodam, że normalne zapotrzebowanie kaloryczne osoby w tym wieku wynosi ok. 2300 kcal/dobę, a obniżenie jej kaloryczności jest zalecane wtedy, kiedy zależy nam na zgubieniu kilku kilogramów.

Dieta nie uwzględnia realizacji zapotrzebowania na płyny w wysokości 2,5l/ dobę co musi zostać pokryte w formie 1,5 l wody mineralnej oraz soków warzywnych, napojów bez cukru oraz kawy i herbaty. Do diety nie należy dołączać spożycia wina przekraczającego 1 lampkę dziennie lub analogicznej ilości alkoholu w formie innych napojów.

Waga produktów w diecie podawana jest przed ich ugotowaniem.

1 dzień – dieta 1400 kalorii

2 dzień – dieta 1400 kalorii

3 dzień – dieta 1400 kalorii

4 dzień – dieta 1400 kalorii

5 dzień – dieta 1400 kalorii

6 dzień – dieta 1400 kalorii

7 dzień – dieta 1400 kalorii

8 dzień – dieta 1400 kalorii

9 dzień – dieta 1400 kalorii

10 dzień – dieta 1400 kalorii

11 dzień – dieta 1400 kalorii

12 dzień – dieta 1400 kalorii

13 dzień – dieta 1400 kalorii

14 dzień – dieta 1400 kalorii

Przepisy:

Owsianka
Przewidzianą ilość płatków owsianych zalać wrzącą wodą (do górnej granicy płatków) i pozostawić na ok. 5 minut. W między czasie zetrzeć jabłko ze skórką, oraz wycisnąć sok z cytryny. Gdy płatki będą gotowe dodać starte jabłko, sok z cytryny, miód, owoce goi oraz pestki słonecznika. Wszystko wymieszać i już jest gotowe do spożycia.

Sola pieczona ze szpinakiem w sosie koperkowym
Solę rozmrozić, posypać solą i pieprzem, skropić sokiem z cytryny i upiec na papierze do pieczenia w temp. ok. 1800C (ok. 10 minut), można również upiec w foli aluminiowej.

Surówka colesław
Kapustę zetrzeć na dużych oczkach tarki jarzynowej, marchew na drobnych oczkach. Wymieszać razem, dodać jogurt, trochę cukru i chrzanu do smaku oraz ewentualnie odrobinę soli i pieprzu. Powinno chwilę przegryźć się w lodówce.

Rosół po sarmacku

Kurczaka umyć, włożyć do dużego garnka i zalać ok. 1 l zimnej wody. Zagotować, zdjąć szumowiny i gotować 1 godzinę. Marchewki i pietruszkę obrać. Por oczyścić. Cebulę obrać, naszpikować goździkami. Warzywa wrzucić do wywaru, dodać listek laurowy i warzywny koncentrat smakowy, gotować 1 godzinę. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu, odcedzić. Kurczaka wyjąć, mięso obrać z kości, pokroić w kawałki. Rosół przecedzić. Marchewkę pokroić w plasterki, wraz z mięsem włożyć do rosołu. Ewentualnie przyprawić odrobiną soli. Rosół posypać natką, podawać z makaronem.

Kanapka z twarożkiem tzatziki

Ser rozgnieść widelcem, w przypadku zbyt suchej konsystencji można dodać odrobinę mleka lub jogurtu. Do sera dodać starty na tarce ogórek (odciśnięty z nadmiaru wody), zmiażdżony czosnek, posiekany koperek oraz sól i pieprz.

Potrawka z kurczaka

Rozmrozić szpinak jeśli zostanie użyty mrożony, marchew obrać i pokroić w ćwiartki wzdłuż a następnie w kawałki o długości ok 3 cm. Cebule obrać i drobno posiekać. Kurczaka pokroić w kostkę ok 2 cm. Do garnka wrzucić kurczaka, cebule i marchew i zalać bulionem, razem wszystko zagotować i dusić ok 15-20 minut (doprawić solą, pieprzem , gałką muszkatołową). Następnie dodać posiekany szpinak, czosnek i jeszcze ok 5-10 minut razem dusić uwaga nie rozgotować warzyw!

Kasza manna z owocami

Ugotować kaszę manną zgodnie z przepisem na opakowaniu, po czym dodać do niej przewidzianą ilość owoców i owoce goi. Wszystko należy wymieszać.

Pulpety w sosie pomidorowym

Gotowane mięso zemleć. Dodać jajo, tartą bułkę (tym składnikiem regulować gęstość masy aby formowały się kule i nie rozpadały się w czasie gotowania), natkę, majeranek, sól i dokładnie wymieszać. Uformować okrągłe pulpety, włożyć do wrzącego rosołu(z liściem i zielem angielskim) i gotować około 7-15 minut pod przykryciem (małe kulki krócej, większe dłużej). Na koniec wyjąć pulpety, do sosu dodać koncentrat i lekko zagęścić mąka pszenną.

Sałatka mazurska

Makaron ugotować al dente (pół twardo) w osolonej wodzie, odcedzić i przelać zimną wodą. Ogórka (umyć) i szynkę pokroić w drobną kostkę. Czosnek przecisnąć przez praskę i/lub posiekać bardzo drobno. Wszystkie składniki połączyć ze sobą i dodać posiekany koperek. Doprawić do smaku i pozostawić w lodówce przynajmniej na 30 minut.

Pasta z makreli

Makrelę oczyścić z ości, a następnie rozgnieść mocno widelcem lub zmiksować blenderem, dodać ogórka kwaszonego i cebulę pokrojoną w bardzo drobną kostkę i razem wymiesza. Do całości dodać łyżkę ketchupu, oraz łyżeczkę musztardy, doprawić solą i pieprzem do smaku, wymieszać.

Barszcz ukraiński

Do garnka wlej około 2-3 litry wody. Umyj mięso i przełóż do garnka z wodą. Warzywa (oprócz fasoli) umyj. Buraki pokrój w paseczki (można zetrzeć na tarce), marchew i pietruszkę pokrój na plasterki lub paseczki, kapustę poszatkuj. Warzywa dodaj do garnka razem z grzybami, zielem angielskim, majerankiem i liśćmi laurowymi.
Gotujemy zupę na średnim ogniu. Kiedy warzywa będą al dente dodaj do zupy przepłukaną fasolę i gotuj zupę jeszcze przez parę minut. Jeżeli nie chcecie używać fasoli z puszki, świeżą gotuje się następująco: lekko więcej nić pół szklanki białej fasoli Jaś opłukać i zalać wodą. Moczyć przez całą noc. Następnego dnia ugotować do miękkości (w tej samej wodzie, w której fasola się moczyła). Wypłukać i dodać do zupy. Dopraw zupę solą, pieprzem i octem. Do miseczki dodaj dwie łyżki śmietany. Dodaj do nich 4 łyżki gorącej zupy i wymieszaj. Stopniowo dodawaj miksturę do zupy. Gotuj jeszcze kilka minut.

Dorsz pieczony

Filet z dorsza skrapiamy sokiem z cytryny i posypujemy odrobiną Vegety. Zawijamy w folię aluminiową i pieczemy ok. 20 minut w 1800 C.

Surówka z czerwonej kapusty

Kapustę poszatkować i wrzucić na osolony wrzątek. Do wody dodać trochę octu i chwilę gotować ok. 15 minut. Cebulę obrać, pokroić i wyłożyć na durszlak. Następnie wylać na nią kapustę razem z wrzątkiem i zostawić do obcieknięcia i wystygnięcia. W ten sposób sparzy nam się cebula i będzie lekko miękka. Jabłko obrać ze skórki i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać razem z kapustą i cebulą. Doprawić do smaku cukrem, pieprzem, i sokiem z cytryny.

Kanapka z twarożkiem tzatziki
Ser rozgnieść widelcem, w przypadku zbyt suchej konsystencji można dodać odrobinę mleka lub jogurtu. Do sera dodać starty na tarce ogórek (odciśnięty z nadmiaru wody), zmiażdżony czosnek, posiekany koperek oraz sól i pieprz.

Prowansalska zupa jarzynowa

Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki, miąższ pokroić w kostkę. Resztę warzyw opłukać i oczyścić. Brokuła podzielić na różyczki, paprykę pokroić w pasma,, a bakłażana w kostkę. Cebulę obrać i posiekać. Rozgrzać oliwę w garnku i smażyć na nim warzywa bez pomidorów przez 5 minut na średnim ogniu. Wlać rosół (może być woda z kostką rosołową), doprowadzić do wrzenia i gotować pod przykryciem ok 10 minut na małym ogniu. Doprawić solą, pieprzem oraz ziołami prowansalskimi i bazylią. Podawać z grzanką (bułkę przeciętą na pół, podgrzewać na teflonowej patelni aż się lekko zrumieni) posypaną drobno posiekanym miąższem z pomidora.

Sałatka Nicejska

Wszystkie składniki ułożyć warstwowo na talerzu (jajko, papryka cebula, pomidor, tuńczyk, sałata), które należy posypać dużą ilością natki z pietruszki i skropić olejem lub oliwą.